NORIU JĖGOS–TAI KIEK PAKARTOJIMŲ DARYTI?

Tai kiek gi reikėtų daryti pakartojimų naujokui norint padidinti savo jėgos rodiklius, kalbame apie tuos kurie dar tik pradėjo lankyti sporto klubą ar bent jau gerą pusmetį jame leidžia laiką.
Pažymėkime žodį „reikia“ – tai ne visai teisingai pasakyta ir teisingiau būtų pasakyti – rekomenduojama arba labiau racionalu.
Svarstant ir gvildenant šią tema reikėtų taip pat žinoti, kas yra vienkartinis maksimumas. Nes tik taip dauguma ir supranta sakydami „kiek spaudi“ , juk nuo atsakymo priklausys tavo statusas salėje.  1VM – tai maksimalus svoris su kuriuo galime padaryti 1 pakartojimą, tik pridėsiu, kad tai turi būti vienas pakartojimas su gera pratimo atlikimo technika, o ne pakelti belekaip tik tam, kad pakelti.
Dabar apie pakartojimus, kurie prigijo per daugelį metų kultūrizme ir tai 6-8, kas įprastai būtų 80% nuo 1VM, 8-12 pakartojimų – apie 70% ir 12-15, tai apytiksliai 60% 1VM.
Atsižvelgiant į tai kad, naujokams rekomenduotina sutelkti dėmesį į daugiau pakartojimų, tai logiškiausia rekomenduoti 6-8, tegu didina jėgą ir kartu gerina pratimų techniką. Tačiau taip nėra. Naujokai tiesiog nemoka dirbti su dideliais svoriais, jų CNS neapmokyta įjungti į darbą reikiamų raumenų grupių tokiais dideliais žingsniais – štanga juos tiesiog prispaudžia. Na, o tie 12-15 pakartojimų žingsniai bus kiek mažesni ir galų gale sugebėsite įjunginėti reikalingus darbui daugiau reikiamų raumeninių skaidulų, kas geriau stimuliuos raumenų augimą, na ir tobulinant techniką bus lengviau progresuoti jėgoje.
Principe šiuo klausimu kiekvienas gali turėti savo išvedžiojimus, bet yra protingi bachuriukai, kūrie remiasi ne į kažkokią savo patirtį ir jausmus, o į mokslinius metodus. Tokie protinguoliai padarė mokslinius tyrimus, kurių skirtingų atliko net 140 ir visą tai paskelbė Medicine & Science in Sports & Exercise, “Med.tyrimai apsprendžiantys dozes-efektus jėgos vystymui”.
Bendrai buvo padarytos išvados, kad treniruojantis su vidutine apkrova 60% nuo 1VM, o tai reikštų 12-15 pakartojimų – iššaukia maksimalų jėgos prieaugį pas netreniruotus žmones, kitaip tariant naujokams kurių treniruočių stažas nuo 0 iki 1 metų. Na, o turintiems gerą treniruočių stažą geriau progresuoti riboje su 80% nuo 1VM darant 6-8 pakartojimus.
Pridėsiu, jog buvo stebimi tik jėgos pokyčiai šiuose eksperimentuose, darant vieną raumenų grupe kelis kart per savaite ir tik 4-iuose priėjimuose. Jei kalbėti apie hipertrofiją raumenų augimą ir jų apimčių didinimą, rekomendacijos būtų visai kitos ir aišku didinant treniruočių bendrą apimtį, nes tai daugumoje atveju lems ar auginsite raumenų apimtis ar tik raumenų jėgą.
#NOBRAINNOGAIN